Training
Training
Die Zeit am Wasser macht mehr Freude, wenn der Körper mitspielt: Die Schultern verspannen sich nicht nach einer halben Stunde Paddeln, die Beine stehen sicher auf dem Board, und der Atem bleibt im kühlen Wasser ruhig. Hier finden Sie allgemeine Ideen zur Vorbereitung ohne Zeitpläne und Normen, die sich leicht an Sie anpassen lassen.
Die Kraft des Paddelschlags entsteht nicht in den Armen, sondern im Rumpf und in den Beinen. Wenn nach einer Tour nur die Schultern schmerzen, sollten Sie an der Technik arbeiten, nicht am Bizeps.
So ist die Rubrik aufgebaut: Hier werden Gewohnheiten und Übungen beschrieben, die für die Freizeit am Wasser nützlich sind. Das ist weder ein Trainingsplan noch eine medizinische Empfehlung. Wenn Sie chronische Erkrankungen haben, sprechen Sie vor einer deutlichen Steigerung der Belastung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
So bereiten Sie sich auf die Saison vor
Beginnen Sie mit Gehen
Regelmäßige Spaziergänge in zügigem Tempo sind eine einfache Grundlage für Ausdauer. Verlängern Sie die Strecke nach und nach und bauen Sie Anstiege ein, damit sich die Beine an unebene Uferpfade gewöhnen.
Nehmen Sie Schwimmen dazu
Wenn möglich, schwimmen Sie im Hallenbad in ruhigem Tempo. Entscheidend sind hier gleichmäßiges Atmen und die Fähigkeit, sich lange ohne Panik über Wasser zu halten – nicht die Geschwindigkeit.
Stärken Sie den Rumpf
Übungen für Rücken- und Bauchmuskeln helfen im Kajak wie auf dem SUP: Der Paddelschlag wird kräftiger und das Gleichgewicht sicherer. Führen Sie sie ohne ruckartige Bewegungen und mit Blick auf eine gute Haltung aus.
Arbeiten Sie am Gleichgewicht
Auf einem Bein stehen, über einen Baumstamm oder eine schmale Linie gehen – das bereitet aufs Board vor. Das geht auch zu Hause, während das Teewasser kocht.
Bleiben Sie beweglich
Schultern, Brustwirbelsäule und Hüften verspannen sich beim Paddeln häufig. Kurzes Dehnen nach einer Tour oder einem Training hilft, frei beweglich zu bleiben.
Testen Sie sich auf einer kurzen Tour
Halten Sie die erste Tour der Saison kurz und in Ufernähe. Sie zeigt, wo die Kraft fehlt und welche Ausrüstung unbequem ist – ohne das Risiko, weit vom Startpunkt festzusitzen.
Was Sie trainieren sollten
| Fähigkeit | So trainieren Sie sie | Wobei sie am Wasser hilft |
|---|---|---|
| Allgemeine Ausdauer | Lange Spaziergänge, lockeres Laufen, Radfahren in angenehmem Tempo | Die Kraft reicht für den Rückweg, auch wenn der Wind gedreht hat |
| Rumpfkraft | Rücken- und Bauchübungen ohne Ruck, mit kontrollierter Atmung | Der Paddelschlag kommt aus dem Oberkörper, Arme und unterer Rücken ermüden weniger |
| Gleichgewicht | Einbeinstand, Gehen auf schmaler Unterlage, Übungen auf instabilem Untergrund | Sie stehen sicherer auf dem Board und steigen leichter ins Boot |
| Sicherheit im Wasser | Ruhiges Schwimmen, Erholen in Rückenlage, Arbeit an gleichmäßiger Atmung | Ein Sturz ins Wasser macht keine Angst, Boot oder Ufer sind leichter zu erreichen |
| Schulterbeweglichkeit | Sanftes Schulterkreisen, Dehnen von Brust- und Rückenmuskulatur | Freierer Paddelschlag, geringeres Risiko für Scheuerstellen und Zerrungen |
Aufwärmen vor dem Gang aufs Wasser
- Ein paar Minuten am Ufer gehen, um warm zu werden
- Langsames Schulterkreisen vorwärts und rückwärts
- Rumpfdrehungen im Stehen, ohne ruckartige Bewegungen
- Seitneigungen mit erhobenem Arm
- Fußgelenkkreisen und leichte Kniebeugen
- Probeschläge mit dem Paddel an Land, um die Bewegung aufzufrischen
Verwandte Rubriken
- Technik
Einsteigen ins Kajak, Paddelschlag, Sturz vom SUP und Zurück aufs Board, Wind, Wetter und Bewegung auf dem Eis.
- Einsteiger
Schritt-für-Schritt-Beitrag zur ersten Tour mit Kajak oder SUP: Vorbereitung, Start und Rückkehr.
- Ausrüstung
Schwimmweste, Kleidung im Zwiebelprinzip, Sonnen- und Kälteschutz, Packsack, Erste-Hilfe-Set und Ausrüstung fürs Eis – ohne Marken.
Quellen
- Merkblätter des russischen Katastrophenschutzministeriums (EMERCOM) zum Verhalten an Gewässern
- Redaktionelle Beiträge des Ratgebers Snastiurala
Wo und wann Sie baden, Kajak oder SUP fahren und aufs Eis gehen dürfen, legen die örtlichen Regeln für jedes Gewässer fest – und diese unterscheiden sich je nach Land und Ort. Prüfen Sie vor jedem Ausflug die aktuellen Vorgaben und die Warnschilder am Ufer.